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„Wer spät abends noch isst, wird dick.“, „Spinat ist ein hervorragender Eisenlieferant“, „Kaffee entzieht dem Körper Wasser.“ - rund um die richtige Ernährung gibt es viele vermeintlich gute Ratschläge. Dabei handelt es sich oft um Ernährungsirrtümer. Die AOK Hessen informiert über die fünf häufigsten.

Ernährungsregeln gibt es bereits seit vielen Jahren. Manche davon haben sich bewahrheitet, andere wiederum konnte die Wissenschaft längst widerlegen. Viele Verbote verunsichern die Menschen und sind in Wahrheit völlig überflüssig. Einige vermeintlich ungesunde Lebensmittel konnten auf der anderen Seite wieder ins rechte Licht gerückt und bedenkenlos verzehrt werden.
Die fünf größten Ernährungsirrtümer:

1. Spinat ist der beste Eisenlieferant Nur im getrockneten Zustand, d. h. ohne hohen Wasseranteil, enthält Spinat im Verhältnis zum Gewicht viel Eisen. Bei frischem oder tiefgekühltem Spinat ist der Eisenanteil jedoch deutlich geringer. Verglichen mit anderen Gemüsesorten enthält er aber trotzdem viel Eisen.

2. Kaffee entzieht dem Körper Wasser Kaffee entzieht dem Körper kein Wasser. Durch das enthaltene Koffein ist er allerdings harntreibend. Drei bis vier Tassen Kaffee täglich sind dennoch für einen gesunden Menschen absolut unbedenklich.

3. Margarine ist gesünder als Butter Weil Margarine aus rein pflanzlichen Fetten besteht, ist sie im Gegensatz zur Butter cholesterinfrei. Deshalb galt das Streichfett lange als gesündere Alternative. Ob Margarine gesund ist, hängt jedoch wesentlich von den verwendeten Ölen und vom Anteil an Transfettsäuren ab, die bei der Härtung der Pflanzenöle entstehen.

4. Zu Steinobst kein Wasser trinken Richtig ist, dass Wasser die Magensäure verdünnt und sich Bakterien, die auf der Oberfläche des Steinobsts anhaften, so einfacher vermehren können. Das kann tatsächlich Bauchschmerzen verursachen. Wird das Obst jedoch vorher gründlich gewaschen, verursacht es in Verbindung mit Wasser auch keine Bauchschmerzen.

5. Spätabends essen macht dick Entscheidend ist nicht die Uhrzeit, sondern die Kalorienbilanz, also wie viele Kilokalorien über die Nahrung aufgenommen und wie viele wieder verbrannt werden.

Bei Betroffenen mit der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit (pAVK) wird das Problem mit Schmerzen beim Gehen, häufig in den Waden, offensichtlich. Weil für Betroffene längeres Stehen – beispielsweise vor einem Schaufenster – die Schmerzen abklingen lässt, wird die pAVK auch „Schaufensterkrankheit“ genannt. Nach Schätzungen leiden unter dieser Durchblutungsstörung in Deutschland vier bis fünf Millionen Menschen. Etwa drei Millionen Betroffene wissen nichts von ihrer Erkrankung, denn die Schaufensterkrankheit tritt erst spät auf. „Patienten mit pAVK tragen ein hohes Risiko, eine Herzerkrankung wie Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden, weil bei ihnen häufig auch Ablagerungen in den Herzkranz- oder Halsarterien zu finden sind“, warnt Prof. Dr. med. Heribert Schunkert vom Vorstand der Deutschen Herzstiftung in der aktuellen Ausgabe der Herzstiftungs-Zeitschrift HERZ heute. In fortgeschrittenen Stadien der pAVK drohten zudem Geschwüre („offenes Bein“) bis hin zur Beinamputation. „Umso mehr müssen wir die Personen mit einem erhöhten Risiko frühzeitig entdecken und die diagnostizierte Herz- oder Kreislauferkrankung behandeln“, betont der Direktor der Klinik für Erwachsenenkardiologie am Deutschen Herzzentrum München (DHM). Mit der Messung des Knöchel-Arm-Index, auch „ABI-Test“ genannt (ABI: Ankle Brachial Index), bietet die Medizin eine simple und völlig schmerzlose Untersuchungsmethode. „Der ABI-Test kann anzeigen, ob die Blutgefäße frei oder verengt sind – noch bevor Beschwerden auftreten“, erklärt die Gefäßspezialistin und Funktionsoberärztin der angiologischen Ambulanz am DHM, Prof. Dr. med. Birgit Steppich.

Ab welchem ABI-Wert liegt eine pAVK vor? Für die ABI-Messung legt der Arzt oder die Ärztin Blutdruckmanschetten am Oberarm und am Knöchel des Patienten an. Nach einer Ruhephase werden die Manschetten wie bei einer klassischen Blutdruckmessung aufgeblasen. Mit einem Doppler-Ultraschallgerät wird einmal der systolische Blutdruck (oberer Blutdruckwert) am Knöchel, danach am Oberarm gemessen. Beide Messungen werden rechts und links durchgeführt. Der ABI wird ermittelt, indem der am Knöchel bestimmte durch den am Oberarm gemessenen Blutdruck geteilt wird. Dieses Ergebnis (Quotient) ist der ABI. „Den ABI-Test sollte jeder ab 65 Jahren einmal von seinem Arzt oder seiner Ärztin durchführen lassen. Personen mit Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einer pAVK in der Familie sollten ihn ab 50 Jahren machen“, raten Schunkert und Steppich.
Eine pAVK liegt vor, wenn die Berechnung einen Wert unter 0,9 ergibt. Normale Werte liegen bei einem ABI-Quotienten zwischen 0,9 und 1,2. Je niedriger der ABI-Wert, desto weiter fortgeschritten ist die Durchblutungsstörung. „Aber auch ABI-Werte über 1,3 sind ebenfalls krankhaft. Sie zeigen eine besondere Art der Gefäßversteifung, die Mediaverkalkung an, die vor allem bei Patienten mit Diabetes und Nierenschwäche auftritt“, betont Schunkert. Bei der Mediaverkalkung hat die Ader ihre Elastizität verloren und lässt sich mit der Blutdruckmanschette nicht eindrücken. Typische Risikofaktoren, neben einem hohen Alter, für das Entstehen einer pAVK sind:

- Rauchen
- Zuckerkrankheit Diabetes mellitus
- Fettstoffwechselstörungen (hohe Cholesterinwerte)
- Bluthochdruck
- erbliche Veranlagung
- bei zehn Prozent der Patienten andere Faktoren wie entzündliche Prozesse.

Entsprechend ist eine Umstellung des Lebensstils durch Verzicht auf das Rauchen, Achten auf Normalgewicht, gesunde Ernährung und ausreichend Ausdauerbewegung möglichst 30-40 Minuten drei- bis fünfmal die Woche fester Bestandteil der Therapie.

Fazit: Eine ABI-Messung kann Leben retten: Schnell und risikolos lässt sich die pAVK feststellen, ebenso das individuelle Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Patienten mit pAVK und einer erhöhten Gefährdung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen können entdeckt und dank einer frühzeitigen Diagnose und Therapie vor lebensbedrohlichen Komplikationen bewahrt werden. Die Aussagekraft der risikolosen ABI-Messung ist durch eine große Studie („getABIStudie“), schon seit 2001 belegt.

pAVK: Woher kommen die Schmerzen in den Beinen? Die Ursache der pAVK liegt in der Arteriosklerose, der „Verkalkung“ von Arterien: Blutfette, Kalk, Bindegewebe und entzündungsfördernde Zellen lagern sich in der Innenwand der Blutgefäße ab und bilden sogenannte Plaques, die in das Gefäß hineinragen und es verengen. Meistens sind die Arterien der Beine und des Beckens betroffen. Dadurch gelangt nicht mehr ausreichend Blut in die Beine und es kommt zu Schmerzen, weil die Muskelzellen in den Waden nicht genügend Sauerstoff und Nährstoffe erhalten. Das erklärt die ziehenden Schmerzen in der Wade („Übersäuerung“).

Mehr zum Thema und Fachliteraturhinweise erhalten Sie in dem Beitrag „ABI-Test kann Leben retten“ in der aktuellen Ausgabe von HERZ heute 4/2019.

Aktuelle Ausgabe HERZ heute: Probeexemplar anfordern! Die Zeitschrift HERZ heute erscheint viermal im Jahr. Sie wendet sich an Herz-Kreislauf-Patienten und deren Angehörige. Mitglieder der Deutschen Herzstiftung erhalten die Zeitschrift der Herzstiftung regelmäßig und kostenfrei zugestellt. Ein Probeexemplar der neuen Ausgabe HERZ heute 4/2019 ist unter Tel. 069 955128400 oder per E-Mail unter bestellung@herzstiftung.de erhältlich.

Gewichtsreduktion ist nicht nur für viele Diabetespatientinnen und -patienten ein wichtiges Thema. Ob sie gelingt, hängt stark von dem gewählten Ernährungskonzept ab. Elisabeth Höfler, Ernährungsexpertin der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG), stellt zwei Ernährungmöglichkeiten vor. Die Stuttgarter Diätassistentin kennt schmackhafte Rezepte und gibt praktische Tipps, wie man eine Ernährungsumstellung im Alltag lange gut durchhält. Maßgeblich für den Erfolg ist auch eine individuelle und qualifizierte Ernährungsberatung, die verschiedene Diabetes-Typen, Behandlungsformen, soziale Aspekte sowie persönliche Vorlieben berücksichtigt. Sie sollte ein wesentlicher Bestandteil der Diabetestherapie sein, fordert die DDG.

Adventsgebäck, Glühwein, Festessen – zur Weihnachtszeit kommen schnell etliche Kalorien zusammen. Im neuen Jahr fassen dann viele Menschen den Entschluss, wieder abzunehmen. Doch wie schafft man das am besten? „Zwar hat eine Reduzierung der Kohlehydrate initial den größten positiven Effekt auf den Blutglukosespiegel und auch auf die Gewichtsreduktion“, erklärt DDG Präsidentin Professor Dr. med. Monika Kellerer. „Doch ein ausschließlicher Fokus auf die Kohlehydrataufnahme ist nicht zielführend“. Die Ärztliche Direktorin des Zentrums für Innere Medizin I am Marienhospital Stuttgart verweist auf die aktuelle Stellungnahme der DDG zu den Empfehlungen der Amerikanischen Diabetesgesellschaft (ADA)1 und betont, dass bei der Ernährung insgesamt auf Fettsäurezusammensetzung, Ballaststoffe und glykämische Last zu achten sei.

Elisabeth Höfler, Leiterin der Diätschule, Diät- und Ernährungsberatung am Marienhospital Stuttgart, unterstützt seit 30 Jahren Diabetespatienten bei der Gewichtsreduktion. Sie empfiehlt zwei Konzepte: die energiereduzierte Mischkost und den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate, auch bekannt als Low Carb. „Wichtig ist, dass die gewählte Ernährungsform zufrieden stellt“, betont Höfler. „Denn man muss sie lange durchhalten, damit die Kilos purzeln.“ Deshalb steht am Anfang jeder Ernährungsumstellung die Frage: Welches Konzept passt zu mir?

Low Carb oder energiereduzierte Mischkost? Diese Fragen helfen bei der Entscheidung Komme ich mit wenig Brot aus, mag ich sehr viel Gemüse essen? Diese beiden Punkte sind bei Low Carb entscheidend. „Wir haben häufig Patienten, die sich ein Frühstück oder Abendessen ohne Brot nicht vorstellen können“, berichtet Elisabeth Höfler. „Auch der Verzicht auf Kartoffeln und Pasta erscheint ihnen unvorstellbar.“ In diesem Fall kommt Low Carb nicht in Frage. „Das ist dann dauerhaft nicht umsetzbar“, so Höfler. Das Gemüse sollte zudem frisch gekauft und zubereitet sein – das kann eine Veränderung im Einkaufsverhalten mit sich bringen, die ebenfalls bedacht werden sollte.

Die zentrale Frage für Berufstätige bei der energiereduzierten Mischkost lautet: Kann ich in einer Kantine zu Mittag essen, die ein Salatbuffet, viel Gemüse und Fleisch und Fisch ohne kompakte Saucen anbietet? „Wenn es in meinem Umfeld vor allem Pizza, Pasta, Döner und Burger gibt, wird es schwierig“, betont Höfler. Dann müsse man sich darauf einrichten, zu Hause vorzukochen und die Speisen in einer Transportbox mitzunehmen. „Hier gebe ich gerne den Tipp: Einmal kochen, mehrfach essen“, erklärt Höfler. Beispiel: Die doppelte Menge Lachs zubereiten, für den zweiten Teil eine Marinade aus Zitrone und Olivenöl anmischen und mit Salat in den Job mitnehmen. So entsteht aus dem warmen Gericht ein Kaltgericht fürs Büro.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Die Diät muss alltagstauglich sein. „Durch Einladungen, Reisen, Feiertage oder offizielle Anlässe kommt man leicht aus dem Rhythmus“, erläutert Höfler. „Man muss sich vorstellen können, am nächsten Tag wieder motiviert zum bewährten Konzept zurückzukehren und die kleinen Sünden auszugleichen.“

Low Carb – ein Kilo Gemüse täglich, einen Löffel sättigendes Leinöl Und so funktioniert Low Carb: Gemüse bildet die Basis – zwischen 750 und 1000 Gramm pro Tag müssen es sein, um den Hunger zu stillen. „Sättigung kann man sich bei Low Carb nur über Gemüse verschaffen“, betont Höfler. Für die Kohlenhydratriesen Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis gilt: Knapp 120 Gramm pro Tag sind erlaubt. Als Proteinträger eignen sich mageres Fleisch und viel Kaltwasserfisch wie Lachs, Hering, Makrele und Tunfisch.

Was die Fette betrifft, ist Käse bis 45 Prozent Fettanteil statthaft. Ansonsten bieten sich Raps-, Oliven-, Walnuss- und Haselnussöl an. „Sehr empfehlenswert ist übrigens Leinöl, das ist ja sehr gesund und momentan wieder sehr populär“, rät Höfler. Ihr Tipp: Geflügel kurz anbraten, dazu Gemüse mit einem sättigenden Dip aus Quark, Hüttenkäse oder Joghurt anrichten, der mit Kräutern und Curry gewürzt ist und on top mit einem Teelöffel Leinöl aufwartet. Auch in leckere Brotaufstriche (siehe Rezepte unten) pro Portion einen Esslöffel Leinöl beimengen.

Süßes steht bei Low Carb nur ausnahmsweise auf der Speisekarte – einmal pro Woche etwa ein kleines Stück Obstkuchen mit Streuseln. Um den Appetit auf Süßes zu stillen, rät die Ernährungsexpertin zu klein geschnittenem Obst in Quark oder Joghurt, der mit Süßstoff versetzt wird. „Bei Getränken am besten auf zuckerfreie Varianten umsteigen“, erläutert Höfler. Wer zu Light-Varianten greift, sollte auf die Zutatenliste schauen und Fruktose meiden.

Energiereduzierte Mischkost: Alles ist erlaubt, aber nur bis etwa 1.500 Kilokalorien pro Tag Das Prinzip: Man nimmt zwischen 500 und 800 Kilokalorien pro Tag weniger auf, als der Körper für Grundumsatz plus Bewegung benötigt. Den Bedarf kann man im Internet2 errechnen. Bei einer Schreibtischtätigkeit mit wenig Bewegung etwa liegt der Bedarf bei 1800 bis 2000 Kalorien täglich. „Hier ist ein Zielwert von 1500 Kalorien empfehlenswert“, so Höfler. „Viel weniger sollte es nicht sein, sonst ist dieses Prinzip nicht durchzuhalten, zumal wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen könnten.“ Bei einem körperlich tätigen Handwerker beläuft sich der tägliche Energiebedarf auf 2400 bis 2800 Kalorien, er sollte 2000 Kalorien ansteuern. Achtung: Bei Frauen in den Wechseljahren sinkt der Grundumsatz auf 1700 bis 1800 Kalorien.

Ansonsten ist eigentlich alles erlaubt, sofern man in seinem „Kalorienbudget“ bleibt. Das erscheint mitunter einfacher, als es tatsächlich ist. Deshalb: Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie Wurst und Käse oder Speisen mit Soßen meiden, dafür bei Salat, Gemüse und magerem Fleisch reichlich zugreifen. Moderate Mengen an Süßwaren sind erlaubt, aber auch hier gilt: Besser ein Obstdessert mit Süßstoff zubereiten. Beim Kauf von Fertigprodukten sollten Konsumenten aufmerksam die Zutatenliste studieren. „Eine Fertigpizza kann den gesamten Tagesbedarf decken, unbedingt auf Größe und Belag achten“, warnt Höfler. Tipp der Stuttgarter Diätexpertin: Statt Pizza sättigende Tiefkühl-Fischgerichte wählen, die nur 500 bis 800 Kilokalorien enthalten.

Drei Hauptmahlzeiten einnehmen, zwölf Stunden pausieren Ob nun Low Carb oder energiereduzierte Mischkost, auch für die Essens-Intervalle gibt es Empfehlungen. „Wir raten stark zu drei Hauptmahlzeiten“, sagt Höfler. Zwischen Frühstück, Mittag und Abendessen sollten jeweils vier bis sechs nahrungsfreie Stunden liegen und Essen zu sehr späten Zeiten vermieden werden. „Optimal ist es, über den Abend und die Nacht zwölf Stunden nahrungsfrei zu bleiben“, fügt die Expertin hinzu.

Gemüsesäfte: Kalorienarme Alternative zu Apfel & Co Was die Getränke angeht, rangiert Mineralwasser ganz oben auf der Liste. „Es sollte möglichst reich an Kalzium sein, um die Knochengesundheit zu stärken“, erläutert Höfler. Der Kalziumgehalt ist auf den Etiketten deklariert. Wer Mineralwasser nicht schätzt, kann auf Kräuter- und Früchtetee ausweichen. Obstsäfte sollte man mit Wasser im Verhältnis von eins zu drei verdünnen. Hier hat DDG-Expertin Höfler einen Tipp parat: „Gemüsesäfte sind kalorienärmer als Obstsäfte – vielen schmeckt Tomatensaft ebenso gut wie Orangensaft.“ Für die benötigte Trinkmenge veranschlagt man 30 bis 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ein 70 Kilogramm schwerer Mensch benötigt demnach 2,1 Liter pro Tag.

Für zehn Kilogramm Gewichtsverlust ein Jahr einplanen Wer Low Carb oder energiereduzierte Mischkost konsequent umsetzt, wird erfolgreich Gewicht verlieren. „Anfangs sind 500 Gramm bis zu einem Kilo Gewichtsverlust pro Woche realistisch“, berichtet Höfler. Dann setzt meist eine Stagnation ein, die aber nicht frustrieren darf – Durchhaltevermögen ist gefragt. Wer mehr als zehn Kilo gesund und nachhaltig abnehmen will, sollte ein Jahr einplanen. „Ein Patient, der 160 Kilo wiegt und maximal 1.800 Kalorien täglich zu sich nimmt, kann in einem Jahr 20 bis 25 Kilo verlieren, wenn er konsequent ist“, weiß Höfler aus Erfahrung. Und: Einmal pro Woche wiegen reicht!

Ein Gewichtsverlust von 50 Kilo setzt allerdings eine fast unmenschlich hohe Motivation voraus. Bei massiver Adipositas sind eher chirurgischen Maßnahmen zu erwägen.

Viele Raucherinnen und Raucher wollen lieber heute als morgen mit dem Rauchen aufhören. Aufhörwillige, die rauchfrei in das neue Jahrzehnt starten wollen, unterstützt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) mit qualitätsgesicherten und kostenfreien Angeboten, die sich für einen erfolgreichen Rauchstopp bewährt haben.

Dr. med. Heidrun Thaiss, Leiterin der BZgA, betont: „Rauchen ist das größte vermeidbare Gesundheitsrisiko. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen, Krebserkrankungen und die Lungenerkrankung COPD werden durch Rauchen verursacht. Rauchfrei zu werden ist daher eine Entscheidung für die eigene Gesundheit und mehr persönliches Wohlbefinden. Wer einen Rauchstopp plant, sollte qualitätsgesicherte Angebote nutzen, um die Erfolgsaussichten zu erhöhen.“

Studien konnten die Wirksamkeit von E-Zigaretten für einen vollständigen Rauchstopp nicht bestätigen. In vielen Fällen wird das Rauchen durch fortgesetzten E-Zigarettenkonsum ersetzt, sodass weiterhin schädliche Substanzen inhaliert werden.

Als Hilfestellung für den Rauchausstieg gibtdie BZgA praktische Tipps, damit aus guten Vorsätzen ein dauerhafter Rauchstopp wird:

• Bereiten Sie sich gut vor: Machen Sie sich Ihre Rauchgewohnheiten bewusst und finden Sie Ihre individuellen Alternativen zum Rauchen.

• Entsorgen Sie neben Ihren Zigaretten auch alles, was Sie ans Rauchen erinnern könnte, zum Beispiel Aschenbecher, Feuerzeuge, Streichhölzer.

• Bitten Sie Ihre Familie, Ihren Freundes- oder Kollegenkreis um Unterstützung und lassen Sie sich von nahestehenden Menschen zum Durchhalten motivieren. Andere sollten Ihnen keine Zigaretten mehr anbieten oder sie etwa zum Mitrauchen verleiten.

• Am besten meiden Sie Situationen, in denen geraucht wird.

• Belohnen Sie sich mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen: Bewegung in der Natur, leckeres und gesundes Essen, Entspannung – was Ihnen und Ihrer Gesundheit gut tut, entscheiden Sie.

• Bleiben Sie motiviert und lassen Sie sich nicht entmutigen, auch wenn es vielleicht manchmal schwerfällt oder Sie einen kleinen Rückfall haben. Daraus lässt sich lernen! Wichtig ist, dass Sie nicht wieder in Ihre alten Rauchgewohnheiten zurückverfallen. Scheuen Sie auch nicht davor zurück, sich persönlich beraten zu lassen. Das steigert die Erfolgsaussichten.